Hengitysharjoitukset eivät ehkä ole ensimmäinen asia, joka tulee mieleen ruokahimojen hillitsemisen suhteen, vai mitä?

Stressi ja ahdistus ovat yksi ruokahimojen suurimpia triggereitä. Hengitys on työväline, jonka avulla on mahdollista rauhoittaa keho nopeasti. Tässä artikkelissa kerron mihin hengitysharjoitusten yksinkertainen teho perustuu ja miksi sinunkin kannattaa ottaa ne mukaan päivittäiseen rutiiniisi.

Mitä tekemistä stressillä on ruokahimojen kanssa?

Stressi vaikuttaa merkittävästi ruokahimoihin, koska stressihormoni kortisoli laukaisee glukoosin (sokerin) vapautumisen verenkiertoon ja tarjoaa meille nopeasti energiaa hätätilannetta varten. Keho siirtyy siis “taistele tai pakene” -tilaan, joka on luonnollinen ja fysiologinen reaktio potentiaaliseen vaaraan. Tämä selviytymismekanismi valmistaa meitä selviytymään uhkaavista tilanteista ja pysymään hengissä.

Stressaantuneina aivot vapauttavat myös dopamiinia ja serotoniinia, jotka voivat laukaista ruokahimoja. Jos päädymme tässä kohtaa syömään prosessoituja ja sokeripitoisia elintarvikkeita, ne aktivoivat aivojen palkitsemisjärjestelmän ja voivat tarjota tilapäistä mielihyvää sekä helpotuksen tunnetta stressaavassa tilanteessa.

Jos taistele tai pakene -tila triggeröityy toistuvasti sellaisissa tilanteissa, joissa emme koe todellista vaaraa, reaktio alkaa kääntyä meitä vastaan. Usein taustalla on krooninen stressi, jolloin keho on ikään kuin jatkuvassa ylivireystilassa eikä kykene rauhoittumaan.

Miksi hengitysharjoitukset voivat auttaa ruokahimojen hallinnassa?

Stressi ei vaikuta vain kortisoliin, vaan se nostaa myös leposykettä ja verenpainetta. Liiallinen kortisoli määrä voi lisätä myös ahdistuksen ja paniikin tunteita. Jos tilanne jatkuu pidempään, uni alkaa usein kärsiä eikä ole enää palauttavaa. Tällainen tila on omiaan lisäämään ruokahimoja, jotka kohdistuvat usein juuri prosessoituihin elintarvikkeisiin.

Hengitys on nopein tapa antaa hermostolle viesti siitä, ettei todellisuudessa ole mitään hätää ja kierroksia on turvallista laskea. Hengitysharjoitukset laskevat stressihormonitasoja ja tukevat rauhallisesta olosta ja rentoutumisesta vastaavan parasympaattisen hermoston aktivoitumista. Näiden seurauksena leposyke ja kortisolitasot laskevat, ahdistus lievittyy ja keho rentoutuu.

Hengitysharjoitukset lisäävät myös hapen virtausta aivoihin ja kehoon, jonka ansiosta saamme lisää energiaa väsymyksen tilalle – ilman syömistä. Harjoitukset lisäävät myös läsnäolon ja hallinnan tunnetta. Huomion kiinnittäminen hengitykseen ja käsillä olevaan hetkeen helpottaa keskittymistä, lisää selkeyden tunnetta ja luo tilaa ruokahimojen ajattelemisen ja toiminnan (syöminen) väliin. Virity hengittäessä skannaamaan sitä onko kyse aidosta, fyysisestä nälästä vai ruokahimoista.

Kokeile alla olevia tekniikoita nähdäksesi mitkä toimivat juuri sinulle parhaiten ja sisällytä ne päivittäiseen rutiinisi saadaksesi suurimmat hyödyt. Säännöllisten hengitysharjoitusten tekeminen voi tuntua liian yksinkertaiselta työkalulta, mutta todellisuudessa ne ovat tehokas tapa hallita stressiä ja edistää yleistä hyvinvointia. Lisäksi hengitys on täysin ilmaista ja kulkee mukanasi minne menetkin.

Lue myös: Näin Jenni vapautui ahmimisesta

Syvähengitys

Istu tai makaa mukavassa asennossa. Hengitä syvään nenän kautta ja täytä keuhkot ilmalla. Pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta työntäen kaikki ilma ulos keuhkoistasi. Pitkä uloshengitys on avaintekijä parasympaattisen hermoston aktivoimiseen. Toista harjoitus muutamia kertoja tai kunnes olosi on maadoittunut ja rauhallinen.

4-7-8 hengitys

Istu tai makaa mukavassa asennossa. Hengitä nenän kautta sisään laskemalla samalla rauhallisesti neljään. Pidätä hengitystä seitsemän sekunnin ajan ja hengitä suun kautta ulos kahdeksaan laskien. Keskity hengityksesi rytmiin. Toista harjoitus muutamia kertoja tai kunnes olosi on rentoutunut.

Vuorosierainhengitys

Istu mukavassa asennossa ja sulje oikea sierain oikealla peukalolla. Hengitä syvään vasemman sieraimen kautta, sulje sitten vasen sierain nimettömällä sormella ja pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan. Vapauta oikea sierain ja hengitä sen kautta ulos ja hengitä sitten sisään saman sieraimen kautta. Sulje oikea sieraimesi uudelleen ja pidätä hengitystä, vapauta sitten vasen sierain ja hengitä sen läpi. Toista tämä useita kertoja keskittyen hengitykseesi.

Vatsahengitys

Istu tai makaa mukavassa asennossa ja aseta kätesi vatsallesi, pallean päälle. Hengitä syvään nenäsi kautta täyttäen vatsasi ilmalla ja tunne kuinka palleasi laajentuu. Pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta ja anna pallean tyhjentyä.

•••

Epäiletkö, että sinulla voi olla sokeriaddiktio? Sokeriaddiktio on tila, jota on mahdollista hoitaa. Toipumisprosessin keskiössä on tunnistaa ja muuttaa haitallisia käytösmalleja, oppia tuntemaan mielihyvää luonnollisin keinoin ja rakentaa yhteyttä muihin samaa matkaa käyviin. Jos et tiedä kuinka ottaa seuraava askel päästäksesi irti pakonomaisesta sokerin ja prosessoitujen hiilihydraattien syömisestä, varaa ilmainen 30 minuutin kartoituspuhelu tästä.